ОПОРААнонимно · без регистрации · бесплатно
Что-то произошло — и с тех пор вы себя не узнаёте.
Так бывает со многими, и это не значит, что с вами что-то не так. Начните с того, что ближе: успокоить тело в ближайшие пять минут — или за две минуты честно посмотреть, как вам жилось в последнее время.
Прямо сейчас
Три вещи, которые можно сделать за ближайшие пять минут, никому ничего не рассказывая.
Шаг 1 из 5 — пять чувств
Назовите пять вещей, которые вы видите. Вслух, если можете.
Почему это помогает
Когда воспоминание утягивает назад, называние того, что вокруг, сообщает телу, где вы находитесь на самом деле. Это ничего не стирает. Это даёт вам место, чтобы решить, что делать дальше.
Если за десять минут не отпускает — поговорите с человеком.
Вдох на четыре, выдох на шесть
Вдох
Следуйте за кругом. Шести кругов достаточно. Если это слишком — просто смотрите.
Почему это помогает
Выдох длиннее вдоха замедляет сердце. Это самое быстрое, что можно сделать для тела, которое стоит на взводе, — и это можно делать где угодно, никто не заметит.
Кровать — только для сна
Если через двадцать минут вы всё ещё не спите, встаньте, посидите в полутьме и вернитесь, когда станет тяжело.
Один и тот же подъём
Держите утро фиксированным даже после плохой ночи. Сон подтянется к нему за неделю-другую.
Кошмары лечатся
С ними не нужно жить. Для них есть отдельная помощь — спросите о ней, когда будете говорить со специалистом.
Три способа начать
Выберите тот, который описывает вас сегодня. Передумать можно в любой момент, и ни один из них вас ни к чему не обязывает.
За себя
Меня беспокоит моё состояние
Пять коротких вопросов о сне, настроении и воспоминаниях. Две минуты, анонимно. Вы получите понятную картину — не диагноз — и один разумный следующий шаг.
Пройти проверкуЗа близкого
Я беспокоюсь за другого человека
На что смотреть, как начать разговор, чего лучше не говорить и как беречь себя, пока вы помогаете. Его данные вы здесь никогда не увидите.
Читать руководство для близкихУже в терапии
Я уже хожу к специалисту
Держите домашние задания, дневники и опросники в одном месте между сессиями и показывайте динамику своему терапевту — даже если он не пользуется этой платформой.
Настроить режим сопровожденияВопросы, которые задают на самом деле
На каждый — минута чтения или три минуты аудио, которое можно послушать в наушниках.
Усталость и способность заснуть — разные вещи. После тяжёлых событий тело остаётся настороже: сон начинается не от усталости, а когда мозг решает, что вокруг достаточно безопасно.
Если через двадцать минут вы не спите — встаньте и вернитесь, когда начнёт клонить. Заставить себя уснуть нельзя, можно только перестать мешать.
Это не сбой памяти. Событие не уложилось в общую картину прошлого и продолжает всплывать как «происходящее сейчас».
Возвращение воспоминаний — не признак того, что вам становится хуже. Обычно это то, с чем работают в первую очередь.
По одному описанию сказать нельзя, и мы не будем делать вид, что можем. Диагноз ставит специалист после разговора.
Но ответить на вопрос «стоит ли присмотреться» можно за две минуты — для этого и нужна короткая проверка.
У части людей проходит за несколько недель. У части — нет, и тогда время само по себе не помогает.
Хороший ориентир: если через месяц ничего не сдвинулось или стало хуже — ждать дальше смысла мало.
Не нужно заново переживать событие в подробностях — это распространённый страх и он не обязателен.
Обычно начинают с того, что мешает прямо сейчас: сон, тревога, избегание. К самому событию переходят, когда вы готовы.
Молчание рядом обычно хуже неловкой фразы. Помогает простое: «я заметил, что тебе тяжело, я рядом».
Чего лучше не говорить: «всё будет хорошо», «другим хуже», «пора двигаться дальше».
Насколько далеко идёт эта платформа
Остановиться можно на любом уровне. Большинству людей дальше второго идти не приходится.
Уровень 1 — бесплатно, сегодня
Инструменты для себяЗаземление, дыхание, сон, план поддержки себя.
Здесь начинает большинствоУровень 2 — шесть недель
Программа с сопровождениемЕженедельный контакт с обученным помощником. Пятнадцати минут в неделю достаточно.
Здесь большинство останавливаетсяУровень 3 — персональные сессии
Терапия по видеоЛицензированный специалист — и динамика ваших опросников перед вами обоими.
Уровень 4 — вне платформы
Специализированная помощьПсихиатрическая и сложная помощь. Мы направляем к ней, но сами её не оказываем.
Опросники здесь — скрининговые инструменты, проверенные нашей клинической командой. Они ничего не диагностируют, и ни одна автоматическая система не зачитывает вам ваши же ответы: формулировки, которые вы видите, написаны и утверждены клиницистами.